Ziemniaki na diecie: właściwości, przygotowanie i porady

Ziemniaki, choć często postrzegane jako „puste węglowodany”, mają wiele do zaoferowania, zwłaszcza na diecie redukcyjnej. Zaskakująco niskokaloryczne, zaledwie 70-79 kalorii na 100 g, te pyszne bulwy potrafią skutecznie zaspokoić głód i dostarczyć organizmowi cennych składników odżywczych. Bogate w witaminę C, potas oraz błonnik, ziemniaki mogą być nie tylko smacznym dodatkiem do posiłków, ale i wartościowym elementem zdrowej diety. Odpowiednio przygotowane, mogą stać się fundamentem diety odchudzającej, a ich właściwości mogą pomóc w osiągnięciu zamierzonych celów zdrowotnych. Jak zatem włączyć ziemniaki do codziennych posiłków, aby cieszyć się ich walorami, jednocześnie dbając o linię?

Ziemniak na diecie – podstawowe informacje

Ziemniaki często niesłusznie omijamy na diecie, a przecież świetnie wpisują się w jadłospis osób chcących zrzucić wagę. Sto gramów tych warzyw to zaledwie 70-79 kilokalorii. Ta niska wartość energetyczna idzie w parze ze sporą sytością, co czyni je dobrym sprzymierzeńcem w walce z nadprogramowymi kilogramami.

Klucz tkwi jednak w sposobie ich przygotowania. Metoda obróbki ma ogromne znaczenie dla końcowej wartości odżywczej dania.

Aby zachować ich dietetyczne walory, najlepiej unikać tłustych dodatków. Masło, gęste sosy czy śmietana potrafią lawinowo zwiększyć kaloryczność pozornie lekkiego posiłku.

• masło,
• gęste sosy,
• śmietana.

Właściwości odżywcze ziemniaków

Ziemniaki to prawdziwa skarbnica wartości! Kryją w sobie mnóstwo cennych składników odżywczych, stanowiąc świetne źródło witamin i minerałów niezbędnych dla naszego zdrowia.

Weźmy na przykład witaminę C i potas. Zjedzenie 200 gramów ugotowanych ziemniaków zaspokoi aż połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Ta sama porcja dostarczy nam również znaczną dawkę potasu – około 40% dziennego zapotrzebowania, co odpowiada 443 mg na 100 gramów.

Bulwy te zawierają także błonnik pokarmowy oraz skrobię oporną. Obie te substancje działają w organizmie podobnie, wspierając prawidłowe trawienie i korzystnie wpływając na florę bakteryjną jelit.

Co ciekawe, 100 gramów ugotowanych ziemniaków to zaledwie 77 do 80 kalorii. W tej niewielkiej porcji znajdziemy:

• około 1,9 g białka,
• symboliczną ilość tłuszczu (jedynie 0,1 g),
• a także 18,3 g węglowodanów,
• i 1,5 g błonnika,
• od 77 do 80 kalorii.

Dodatkowo, ziemniaki dostarczają nam wielu innych ważnych pierwiastków, takich jak magnez, fosfor, wapń, żelazo, sód, cynk, jod, mangan czy miedź. Nie brakuje w nich także witamin z grupy B (zwłaszcza B6), a także folianów i beta-karotenu.

Szczególnie cenny jest zawarty w nich potas, który wspiera pracę nerek, pomaga w regulacji ciśnienia krwi oraz jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Warto też wspomnieć o obecności korzystnych związków fenolowych.

Dlaczego warto włączyć ziemniaki do diety?

Ziemniaki to prawdziwa skarbnica zdrowia, którą warto regularnie włączać do swojej diety. Co najważniejsze, są niezwykle sycące.

Dzięki wysokiemu indeksowi sytości, który wynosi aż 323%, ziemniaki pomagają zapanować nad apetytem i kontrolować porcje, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi.

Stanowią one także doskonałe źródło energii, dostarczając złożonych węglowodanów, które dodają sił, szczególnie osobom aktywnym.

Co więcej, są naprawdę lekkostrawne, co docenią zwłaszcza osoby z wrażliwym żołądkiem. Nawet cierpiący na zespół jelita drażliwego (IBS) mogą śmiało włączyć je do diety – ich delikatność dla układu pokarmowego jest nieoceniona.

Warto pamiętać, że te niepozorne warzywa to również cenne źródło minerałów i błonnika, co czyni je ważnym elementem zdrowej diety.

Jak indeks glikemiczny ziemniaków wpływa na insulinooporność?

Gotowane ziemniaki potrafią szybko podnieść poziom cukru we krwi, co jest związane z ich dość wysokim indeksem glikemicznym, często przekraczającym 70. Taki gwałtowny skok wymaga od trzustki wytężonej pracy i sporej dawki insuliny, co niestety może nasilać insulinooporność. Ta informacja jest szczególnie ważna dla osób zmagających się z tym problemem czy już chorujących na cukrzycę.

Jednak to, jak ziemniaki wpłyną na naszą glikemię, nie jest przesądzone i w dużej mierze zależy od sposobu ich przygotowania. Okazuje się, że ziemniaki ugotowane, a następnie schłodzone (na przykład w lodówce), zawierają znacznie więcej tzw. skrobi opornej. Ta specyficzna odmiana skrobi opiera się trawieniu w jelicie cienkim, co przynosi podwójną korzyść: po pierwsze, pomaga obniżyć ogólny indeks glikemiczny spożywanego posiłku, a po drugie, może korzystnie wpływać na wrażliwość tkanek na insulinę. To czyni je znacznie lepszym wyborem dla osób z insulinooporność lub cukrzycą typu 2.

Co ciekawe, nawet sama kolejność, w jakiej spożywamy poszczególne składniki posiłku, ma znaczenie dla jego ostatecznego ładunku glikemicznego.

Jak porcje ziemniaków wpływają na dietę?

Ilość spożywanych ziemniaków ma istotne znaczenie dla naszej diety.

Warto pamiętać, że duża porcja tych popularnych warzyw może powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Dlatego umiar w ich spożyciu jest kluczowy. Odpowiednio dobrana ilość może przynieść korzyści, ale osoby planujące redukcję wagi powinny unikać zbyt obfitych porcji.

Przy spożywaniu ziemniaków warto mieć na uwadze:

• że wielkość porcji wpływa nie tylko na ogólną kaloryczność posiłku, ale też na sposób trawienia,
• że kolejność jedzenia (np. po surówce) może pozytywnie oddziaływać na proces przyswajania,
• że duża porcja może powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi,
• że umiar w spożyciu jest kluczowy dla utrzymania stabilnego poziomu cukru,
• że dla osób na diecie redukcyjnej unikanie dużych porcji jest szczególnie ważne.

Jak przygotować ziemniaki na diecie odchudzającej?

Kiedy jesteś na diecie i masz ochotę na ziemniaki, wybierz zdrowe metody przygotowania. Unikaj smażenia, które pozbawia ziemniaki wielu wartości odżywczych.

Najlepsze sposoby na przygotowanie ziemniaków na diecie to:

• gotowanie tradycyjne,
• gotowanie na parze,
• gotowanie w „mundurkach”,
• pieczenie.

Jeśli wybierasz pieczenie, staraj się użyć jak najmniej tłuszczu, najlepiej oliwy. Kluczowe jest też unikanie kalorycznych dodatków. Zrezygnuj z:

• masła,
• śmietany,
• smażonej cebulki.

Możesz pozwolić sobie nawet na purée, pod warunkiem, że przygotujesz je bez nadmiernej ilości tłuszczu. Pamiętaj o umiarze w ilości spożywanych ziemniaków i zawsze podawaj je w towarzystwie solidnej porcji warzyw.

Co ciekawe, ziemniaki schłodzone po ugotowaniu zyskują cenną skrobię oporną, która jest korzystna dla zdrowia.

Artykuł powstał dzięki wsparciu ziemniak na diecie.